Qué creatina es mejor para aumentar la masa muscular
La respuesta a cuál suplementos de creatina es mejor, va directamente relacionada a la calidad de fabricación y materia prima. Por tanto la marca será clave para elegir bien un suplemento de creatina.
Siempre es más recomendable confiarle nuestro dinero a marcas de suplementos que demuestren tener buenos estándares, que sean transparente en sus etiquetados, y preferiblemente que cuenten con certificaciones. Las dudas vienen cuando entramos a una tienda de suplementos y vemos 10 o 20 marcas distintas y no sabemos por donde decantarnos.
La mejor marca de creatina
Es siempre una discusión en los gimnasios o entre nutricionistas deportivos. Lo cierto es que es difícil responder de forma contundente a esta pregunta cuando tienes tantas marcas en el mercado, pero le pondremos el pecho a las balas y te dejaremos las 5 marcas que más nos gustan en orden de ranking.
NUESTRO RANKING DE MARCAS DE CREATINAS
- ALLMAX 100% PURE MICRONIZED CREATINA
Esta creatina es contundente en certificaciones y presenta «Grado Farmacéutico», que es una tranquilidad debido al alto estándar de fabricación exigido para entrar en esa categoría. Además cuenta con certificación de Informed Choice, que siempre se agradece para comprar realmente informado y seguro de que lo que nos aparece en la etiqueta es lo que está dentro de nuestro suplemento. - DYMATIZE CREATINE MICRONIZED
Una marca con suficiente prestigio como para confiarle nuestra próxima compra de creatina. más de dos décadas fabricando productos de calidad.
Esta creatina cuenta con una revisión de Labdoor en donde le dan 100 puntos en la «exactitud de la etiqueta» y casi todos los demás ítems sobre 90 puntos. Una marca de calidad. - MUSCLETECH CREATINE PLATINUM
Nuestro ranking se basa en análisis químicos del mundo entero, pero también en los resultados que hemos podido ver a lo largo del tiempo y con nosotros mismos;
La marca Muscletech entrega por lo general bueno productos y su creatina no es la excepción. Con una fantástica disolución, una textura micronizada muy fina y con resultados que hemos podido ver con nuestros propios ojos, es con toda confianza una creatina a considerar. - UNIVERSAL NUTRITION CREATINE
La marca de suplementos con más antigüedad. Desde 1977 que Universal entrega productos que se han ido mejorando con el tiempo, y han desarrollado líneas paralelas a la marca que han tenido buena acogida a lo largo del tiempo. La creatina para ellos es un trámite, algo que dan por sentado hacer bien y que llevan haciendo más tiempo que nadie. La exactitud de su etiquetado y la pureza de su producto los pone en este top 5 de las mejores marcas de creatina sin duda alguna. - OPTIMUM NUTRITON MICRONIZED CREATINE
La marca de la proteína Gold Standard, una marca que ha sido cuestionada en algunos productos, pero que ha sabido levantarse y hoy en día es de las que mayor calidad entregan.
La creatina de ON es una creatina de una alta pureza varios análisis que le han hecho, pero aún así ha recibido una mala puntuación en la exactitud de su etiqueta.
En conclusión es una buena creatina, con un etiquetado que aún está al debe.
Contenido más que etiquetas
Las etiquetas de los suplementos son siempre muy llamativas, están muy bien hechas y muchas de ellas incitan a la compra. Hay que tener cuidado con elegir productos por su etiqueta o por la calidad de sus tarros, que a veces se ven muy profesionales.
Al comprar una creatina, asegúrate de haber leído reseñas sobre su calidad de contenido, sobre las instalaciones en donde fue fabricada y como en este artículo, el prestigio y calidad de la marca.
Estos son nuestros consejos para elegir la mejor creatina para aumentar masa muscular.
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El momento perfecto para tomar Creatina
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La creatina es uno de los suplementos mas vendidos y con más estudios científicos que lo avalan en su buen funcionamiento. Estas investigaciones le dan respaldo a cada uno de sus dichosos beneficios que esta entrega.
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las animas que se obtiene sobre todo de la carne, pero en muy bajas cantidades.
Las investigaciones dicen que deberíamos consumir por lo menos 1kg de carne para obtener una dosis diaria suficiente a nivel “deportivo”.
Es por que los suplementos de creatina vienen a la ayuda de nosotros cuando no tenemos esas dosis que tanto necesitamos en el día.
Estudios demuestran grandes beneficios de la creatina tales como:
- Aumento de la fuerza y la habilidad de ganar más.
- Mejora de Sprint; tanto en marcas personales como en la recuperación.
- Mejora de velocidad y agilidad.
- Aumento de la potencia en piernas para ciclistas.
- Mejora el rendimiento en deportes de equipo.
- Mejora la creación de musculo magro.
- Disminuye la acumulación de ácido lactato y iones de hidrógeno.
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¿Entonces cuando sería el mejor momento para tomar la creatina?
Al incorporar creatina en nuestra rutina diaria, se recomienda una fase de carga, la cual consiste tomar 20gr por día dividido en 4 tomas, en lo ideal tomar junto a las comidas. Si deseas realizar esta fase se recomienda por un máximo de 5 días, el propósito de esta es saturar nuestros depósitos de creatina en el cuerpo para sentir los reales beneficios de esta. Seguido esta la fase de mantención la cual se recomienda tomar en 5gr a 10 gr de creatina al día. O si bien puedes tomar por solo tomar 5gr de creatina al día que es lo recomendable
En día de entrenamiento el mejor momento para tomar la creatina seria alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra rutina de entrenamiento o inmediatamente después de terminar esta junto, junto a nuestro batido de proteína favorito. Tomarla 30 minutos antes permite que la creatina sea digerida y bien aprovechada por nuestro cuerpo para que el efecto sea casi inmediato al momento del entrenamiento.
La verdad es que no hay un acuerdo del momento perfecto para tomar la creatina .
Resumen
En mi caso prefiero hacer 2 tomas en el día cuando entreno, una de media hora a una hora antes de entrenar junto con mi Pre-Workout y una luego de terminar junto a mi proteína o comida, para así aprovechar sus beneficios de post y pre entreno.
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¿Qué es Creapure?
Creapure® es la marca de monohidrato de creatina pura producida por AlzChem Trostberg GmbH en Alemania. Garantiza productos de alta calidad, que se producen exclusivamente en instalaciones de producción especialmente diseñadas y exclusivas en Trostberg.
Creapure® es la forma de creatina más ampliamente estudiada y se ha demostrado que es segura y efectiva. Al comprar suplementos Creapure®, puede estar seguro de que está utilizando uno de los mejores y más confiables productos del mercado.
Creapure® es vegano y fabricado exclusivamente por síntesis química. Las materias primas e intermedios no se derivan de productos animales o herbales, por lo que no hay rastros que puedan haberse originado de subproductos animales o herbales.
La producción de Creapure® está certificada por IFS FOOD, un estándar de calidad reconocido por la «Iniciativa Global de Seguridad Alimentaria»
Además, Creapure® se produce de conformidad con las regulaciones alimentarias judías y musulmanas, y cuenta con la certificación Kosher y Halal.
Calidad Alemana certificada
Muchas marcas de suplementos producen creatinas de gran calidad, sin necesidad de ser Creapure®, pero siempre que veas el logotipo de Creapure verás una creatina de alta calidad y tecnología.
- Creapure® está en la Lista de Colonia® y se analiza periódicamente para detectar sustancias prohibidas. Al usar solo productos de la Colonia List®, los atletas reducen el riesgo de convertirse involuntariamente en víctimas de dopaje.
- Creapure® es vegano y kosher, además de certificado halal.
- La producción de Creapure® utiliza análisis de peligros y puntos críticos de control (HACCP) es un sistema de gestión, ampliamente utilizado para identificar, evaluar y controlar los riesgos para la salud en la producción de alimentos.
- AlzChem Trostberg GmbH, el productor de Creapure®, está certificado para estas normas ISO: Gestión de calidad: ISO 9001, Gestión medioambiental: ISO 14001, Gestión energética: ISO 50001
- La producción de Creapure® está certificada por IFS FOOD, un estándar de calidad reconocido por la «Iniciativa Global de Seguridad Alimentaria»
Puedes conocer más detalles técnicos sobre Creapure® aquí
CREATINA Y LESIONES
He leído más de un estudio sobre las lesiones y la creatina, en donde se habla de los beneficios que tiene para recuperarse de ciertas lesiones musculares, pero no es fácil encontrar información sobre los efectos negativos que puede tener el consumo de creatina cuando se tienen ciertas lesiones de otras partes, como las partes blandas.
Este pequeño artículo, tiene como objetivo advertir, sobre los posibles daños que se pueden generar en personas ya lesionadas, o incluso en personas sanas que comiencen a tomar creatina por primera vez en grandes cantidades o en ciertas condiciones que pueden causar lesiones.
Pon atención a la intensidad
Hay deportes en donde se requiere gran fuerza explosiva, como por ejemplo en el tenis al hacer hacer un saque, en el fútbol al patear, o constantemente al hacer pesas.
En el momento en que ejecutas movimientos explosivos, el aumento de fuerza inducido por el consumo de creatina puede dañar ciertas partes blandas. Lo más común son los tendones, que muchas veces no están preparados para ese nuevo y potente nivel de tracción.
Es muy común ver tendinitis en el gimnasio o en deportistas que sin estar preparados, han consumido creatina y sufrido lesiones.
La lesión de hombros es la lesión más común en el gimnasio por esta causa.
Nota importante del autor.
No soy, fui, ni seré vendedor de suplementos (y prometo no borrar esto en un futuro). Esta recopilación, estudio, busqueda de bibliografía, como mencioné arriba, fue realizado por motivos personales. Deseo que se tome de manera informativa y decidas (junto con médico, familia, y por supuesto nutricionista) aumentar el consumo o no de creatina. Sería un honor realmente que lo compartas si estás de acuerdo, pero no lo utilices de manera marketinera para la venta de un producto.
TOP 5 CREATINAS DE VENTA EN CHILE
Siempre que llegamos a una tienda de suplementos, la variedad es tan grande que no sabemos qué creatina comprar o cuál creatina es mejor que otra.
Revisa aquí las mejores Creatinas del mercado y donde conseguirlas.
1 . Creatina Allmax Nutrition 100% Pure Micronized
2. Dymatize Micronized Creatine
3 . Universal Nutrition Creatine
4. Optimum Nutrition Micronized Creatine
5. Cellucor Cor-Performance
Hemos elaborado este ranking según los estudios de Labdoor, una organización sin fines de lucro que se dedica a estudiar una amplia gama de productos y se caracteriza por la calidad e imparcialidad de sus estudios.
También hemos tenido en cuenta la variedad de creatinas y marcas disponibles en Chile, y/o la dificultad para conseguirlas.
Este ranking no es definitivo y según se vaya moviendo el mismo ranking de Labdoor y la disponibilidad en el mercado, iremos actualizando.
Te dejamos algunas ofertas de accesorios disponibles en Amazon
PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA
La creatina es probablemente el suplemento más consumido en el mundo tanto por deportistas de perfil amateur como profesional. Aún así vemos un desconocimiento generalizado sobre para qué sirve la creatina exactamente.
USO MÁS COMÚN DE LA CREATINA
En atletas de fisicoculturismo o musculación se usa para lograr un aumento del volumen muscular y un aumento de la fuerza explosiva.
Deportistas de resistencia utilizan la creatina para una mejora del rendimiento y el retraso de la fatiga muscular.
En general también es muy utilizada por deportistas de todas las disciplinas y de todos los niveles, para la recuperación y regeneración muscular, al potenciar la síntesis de proteínas.
En resumen, podríamos decir que la creatina aplicada al deporte sirve para:
· Aumento de la fuerza explosiva
· Aumento del volumen muscular
· Mejora del rendimiento físico
· Retraso de la fatiga muscular
· Mejora de la recuperación post ejercicio
· Ayuda en la regeneración muscular
CREATINA EN ESTUDIOS
Según una gran cantidad de estudios, podemos decir que la creatina puede ser útil en:
- Pérdida muscular por envejecimiento. La creatina parece mejorar la fuerza muscular en ancianos que también realizan entrenamiento de resistencia, en comparación con aquellos que solo realizan entrenamiento de resistencia. Esto necesita ir acompañado de una ingesta sostenida en el tiempo (considerando el factor de salud del individuo, renal, hepático, arterial, etc) y con un entrenamiento de carga progresivo o resistencia.s
- Rendimiento atlético. La creatina parece ayudar a mejorar el rendimiento en el remo, la altura de salto, el fútbol y en todo deporte que tenga tiempos de descanso. En el caso de entrenamientos de alta intensidad como la natación o el ciclismo, al momento de hacer sprints no reporta mayor beneficio, pero sigue siendo beneficiosa en el contexto general.
- Síndromes causados por problemas para producir o transportar la creatina. Ciertas personas tienen un trastorno que impide la formación de creatina. Esta problema es llamado deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT) Esto pude conducir a bajos niveles de creatina en el cerebro que generen una mala función mental, convulsiones, autismo, y otros problemas motrices. La ingesta diaria de creatina durante un periodo máximo de 3 años continua, pude disminuir los niveles de creatina en el cerebro de niños y adultos con este trastorno, mejorando así el movimiento y las convulsiones. No obstante, no mejora la capacidad mental.
La deficiencia de arginina-glicina amidinotransferasa (AGAT) es otro trastorno que impide la formación de creatina. En niños con esta condición, la ingesta de creatina durante un máximo de 8 años parece mejorar la atención, el lenguaje y el rendimiento mental, pero no así los niveles de creatina en el cerebro ni la función mental en niños que tienen este trastorno en el cual la creatina no se transporta de manera apropiada. - Fuerza muscular. Puede que sea la mayor evidencia científica de la creatina; su capacidad para aumentar la fuerza muscular. Va a depender de la cantidad, de la edad y nivel de entrenamiento del individuo, determinar el grado de beneficio en fuerza muscular que se obtendrá con la ingesta de creatina.
CREATINA Y LESIONES
Existen pruebas científicas de que la creatina puede ayudar a prevenir lesiones. No obstante, desde mi punto de vista, tenemos que tener mucho cuidado con esta afirmación, sobre todo en deportistas de fuerza que comienzan a utilizar creatina sin tener una buena flexibilidad de partes blandas como tendones, ligamentos, etc.
La Creatina produce un aumento de la fuerza explosiva muy importante en ciertos individuos. Si comenzamos a entrenar más duro muy de golpe, o no estábamos acostumbrados, podemos dañar nuestras partes blandas al no estar preparadas para este nuevo nivel de tracción. Idealmente debemos llevar mínimo unos 2-3 meses entrenando y habiendo hecho cargas progresivas para no producir una carga abrupta de gran intensidad en nuestras partes blandas, ya que son muy delicadas a estos “tirones”, y habría una posibilidad de lesionarnos por esta causa. (por ejemplo; tendinitis)
MODO DE USO
La creatina se utiliza en tomas diarias en periodos de 2 a 3 meses, y luego se descansa durante un mes como mínimo.
La cantidad diaria es relativa al peso de cada persona, por lo que se ha establecido un consumo alrededor de 0.1g/kg de peso corporal, al día.
Si quieres saber más sobre como tomar creatina, te dejo un artículo pinchando aquí.